Pengasas latihan autogenous adalah I. Schultz, yang pada mulanya menggunakannya untuk merawat neurotik dengan pelbagai penyakit psikosomatik. Teknik ini juga sesuai untuk orang yang sihat sebagai teknik relaksasi, kerana ia menyumbang kepada peraturan keadaan fisiologi dan psikologi seseorang. Latihan asas teknik sama sekali tidak sukar, tetapi penting untuk memilih tempat dan masa kelas berjaya.
Persediaan latihan
Sekiranya mungkin, tempat untuk latihan harus mempunyai pencahayaan yang redup, semua suara dan suara harus dikecualikan. Ini sangat penting pada awalnya, ketika menguasai teknik latihan autogenous. Lebih baik melakukannya pada waktu pagi, segera setelah bangun tidur, atau pada waktu malam, sebelum tidur. Anda juga boleh melakukan senaman di siang hari ketika anda mempunyai masa lapang.
Latihan latihan autogenik dapat dilakukan dalam beberapa postur santai: berbaring, terutama ketika bangun tidur dan sebelum tidur, berbaring, misalnya, di kerusi, dan juga duduk - postur ini juga disebut postur jurulatih.
Semasa latihan, anda tidak boleh dengan santai, dengan usaha sukarela, mencapai kelonggaran. Penumpuan pada senaman haruslah pasif, tidak aktif. Sebelum mengikuti kelas, anda harus mengatakan pada diri anda ungkapan "Saya benar-benar tenang." Bagi mereka yang merasa lebih senang bekerja dengan gambar, anda boleh membayangkan diri anda sebagai burung atau belon, dengan tenang melayang di udara.
Latihan latihan autogenik
Latihan pertama dikaitkan dengan rasa berat pada anggota badan, yang bermaksud kelonggaran mereka. Hipnosis diri harus dilakukan mengikut formula berikut: "Tangan kanan saya sangat berat", "Tangan kiri saya sangat berat", kemudian sama dengan setiap kaki. Anda dapat mencapai rasa berat dalam beberapa langkah berturut-turut: "Jari tangan kanan semakin berat," "Tangan semakin berat," dsb. Bagi pencinta gambar, frasa sesuai: "Tangan saya dipenuhi dengan berat", "Kaki saya berat seperti timah." Setiap orang memilih pilihan yang lebih sesuai untuknya secara peribadi. Dengan senaman yang teratur, rasa berat akan muncul secara refleks.
Latihan kedua adalah merasa kehangatan di lengan dan kaki, dan anda boleh mula melakukannya hanya setelah menguasai latihan pertama. Formula latihan autogenik serupa dengan yang sebelumnya: "Tangan kanan saya hangat", "Tangan kiri saya hangat", dll. Pada akhir, ungkapan "Tangan dan kaki saya hangat dan berat" diucapkan. Setelah menyelesaikan dua latihan ini, keadaan rendaman autogenik dicapai, yang berada di ambang terjaga dan tidur. Agar tidak tertidur sepenuhnya, adalah perlu untuk keluar dari keadaan ini dengan mengikuti perintah: “Bengkokkan tangan, panjangkan tangan! Tarik nafas dalam-dalam! Buka mata awak!"
Latihan ketiga adalah mengatur pernafasan. Rumus hipnosis diri dalam latihan ini harus menentukan ketidaksadaran proses, iaitu pernafasan tidak boleh diubah dengan usaha sukarela, ketika seseorang secara sadar mengatur irama, frekuensi dan kedalamannya. Varian formula ini: "Saya bernafas dengan mudah dan tenang." Pengulangan formula ini secara berkala dan bekerja dengan gambar, misalnya, membayangkan diri anda berjalan di hutan pinus, akan membantu mencapai pernafasan yang seimbang dan tenang.
Latihan berikut boleh disebut tempatan, kerana mereka merangkumi organ atau bahagian badan tertentu. Salah satunya bertujuan mengatur degupan jantung. Formula untuk menyelam adalah seperti berikut: "Hati saya berdegup dengan sekata dan tenang." Anda boleh memecahnya menjadi beberapa tindakan berurutan: "Denyutan jantung menjadi lebih lancar," "Jantung berfungsi dengan stabil, seperti motor," dll. Mengucapkan ungkapan "Saya berasa baik dan tenang" akan membantu anda dengan cepat membenamkan diri dalam keadaan autogenous. Setelah menguasai latihan ini, mungkin mempercepat atau memperlahankan degupan jantung jika perlu.
Latihan lain memberi tumpuan kepada sensasi kehangatan di kawasan solar plexus. Perasaan kehangatan di tempat ini akan memungkinkan anda mencapai ketenangan, relaksasi, dan juga mengurangkan kesakitan. Sebagai formula untuk memasuki keadaan autogenous, frasa digunakan: "Plexus solar memancarkan haba." Untuk mendapatkan kesan yang lebih baik, anda boleh meletakkan telapak tangan anda di kawasan antara sternum dan pusar, atau membayangkan pemanas di tempat ini.
Latihan terakhir adalah berasa sejuk di dahi. Selain berehat, senaman ini membantu melegakan sakit kepala. Untuk memasuki keadaan autogenous, anda perlu mengulangi formula "Dahi saya sejuk." Anda boleh membahagikan latihan ini kepada beberapa bahagian: "Dahi saya terasa sejuk", "dahi saya semakin sejuk", "dahi saya sejuk". Dalam kes ini, ada perasaan seolah-olah angin sepoi-sepoi menyentuh bahagian kepala.
